شرح و سرفصل ها

سرفصل‌های دوره جامع برنامه‌نویسی تمرینات مقاومتی

مدرس: دکتر صادق هاشمی | دکترای فیزیولوژی ورزشی

آکادمی SIT

بخش اول مبانی، مشاوره و ارزیابی

• بیان مبانی و زیربنای تمرینات مقاومتی پیش از ورود به طراحی برنامه
• مراحل ارزیابی، مشاوره و هدف‌گذاری برای شناخت جامع ورزشکار
• غربالگری (Screening) با پرسشنامه‌های پزشکی ورزشی (PAR-Q)
• ارزیابی جامع از سه جنبه: فیزیولوژیک، بیومکانیک و آسیب‌های رایج
• ارزیابی ترکیب بدنی (کالیپر، بادی کامپوزیشن، اسکنر سه‌بعدی و سایزبرداری)
• کشف ناهنجاری‌های اسکلتی (مثل سندروم متقاطع) از طریق ارزیابی ایستا و حرکتی

بخش دوم فیزیولوژی و طراحی تمرین مبتدی‌ها

• آموزش فیزیولوژی و اثرات فاکتورهای طراحی تمرین بر سیستم بدن
• اصول برنامه‌نویسی برای افراد مبتدی همراه با نمونه برنامه‌های کاربردی
• اصول گرم کردن عمومی، موبیلیتی (تحرک‌پذیری) و کشش‌های اصولی
• شناخت تارهای عضلانی (نوع 1 و 2) و اصول فراخوانی آن‌ها
• جایگاه تمرینات اصلاحی (فوم رولر و کشش) در رفع ناهنجاری‌ها
• تفاوت‌های بیومکانیک و فیزیولوژیک در طراحی برنامه بانوان و آقایان (مانند زاویه Q)
• شناخت تیپ‌های بدنی (اندومورف، مزومورف، اکتومورف) و تاثیر آن‌ها در برنامه‌نویسی

بخش سوم فاز میانه و ساختارهای تمرینی

• طراحی تمرین و هدف‌گذاری برای شاگردان در فاز میانه (Intermediate)
• معرفی ساختارهای تمرینی: فول‌بادی، بالاتنه/پایین‌تنه و تفکیکی (Split)
• پیاده‌سازی سیستم‌های پوش/پول/لگ (Push/Pull/Legs) و کاربرد آن‌ها
• آموزش دقیق متغیرهای تمرینی: تعیین فرکانس، ست، تکرار و زمان استراحت
• درک مفهوم شدت بر اساس تکرارهای در ذخیره (RIR) و تنظیم تمپو (آهنگ حرکت)

بخش چهارم انتخاب و چیدمان حرکات

• نحوه انتخاب صحیح حرکات و اصول چیدمان در ساختارهای مختلف
• آموزش حرکت‌شناسی مورد نیاز برنامه نویسی تمرینی
• بررسی مزایا و معایب ابزارها: دستگاه، سیم‌کش، هالتر، دمبل، کتل‌بل و ابزارهای فانکشنال
• اولویت‌بندی حرکات: ساختاری (المپیکی)، حرکات اصلی (چندمفصلی) و کمکی (تک‌مفصلی)

بخش پنجم تکالیف عملی و پشتیبانی فنی

• ارائه تکالیف کاربردی در پایان هر بخش برای تثبیت آموخته‌ها
• بررسی پروژه‌های برنامه‌نویسی هنرجویان
• ارائه بازخورد و کامنت‌های فنی و تخصصی به صورت مستقیم توسط مدرس